Omega-3

  • Kategoria:

Kwasy tłuszczowe Omega-3 to jedne z najważniejszych składników odżywczych wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Choć często kojarzone są głównie z rybami, mają znacznie szersze zastosowanie i wpływają na wiele aspektów zdrowia – od pracy serca po funkcjonowanie mózgu.

🔬 Czym są kwasy Omega-3?

Omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Do najważniejszych należą:

  • ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje głównie w roślinach (np. siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy).
  • EPA (kwas eikozapentaenowy) – występuje w tłustych rybach morskich.
  • DHA (kwas dokozaheksaenowy) – również obecny w rybach, algach, ważny m.in. dla mózgu i oczu.

❤️ Korzyści zdrowotne Omega-3

1. Zdrowie serca

Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko zakrzepów. Mają działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe.

2. Mózg i układ nerwowy

DHA jest kluczowy dla budowy mózgu – zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Badania sugerują, że regularne spożycie Omega-3 może poprawiać pamięć, koncentrację i nastrój oraz zmniejszać ryzyko depresji, choroby Alzheimera i ADHD.

3. Wzrok

DHA to jeden z głównych składników siatkówki oka. Niedobory mogą wpływać na jakość widzenia, zwłaszcza u niemowląt i osób starszych.

4. Działanie przeciwzapalne

Omega-3 mogą łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

5. Ciąża i rozwój dziecka

W czasie ciąży i karmienia piersią Omega-3, zwłaszcza DHA, wspierają rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka. Mogą również zmniejszać ryzyko przedwczesnego porodu.

🧪 Utlenianie Omega-3 i wskaźnik TOTOX – na co uważać przy wyborze?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są bardzo podatne na utlenianie, czyli proces degradacji pod wpływem tlenu, światła, ciepła i czasu. Utlenione tłuszcze nie tylko tracą swoje właściwości prozdrowotne, ale mogą wręcz działać szkodliwie, zwiększając stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie.

Dlatego jakość i świeżość suplementu (lub oleju) Omega-3 ma kluczowe znaczenie.

✅ Czym jest wskaźnik TOTOX?

TOTOX (Total Oxidation Value) to międzynarodowy parametr chemiczny, który określa całkowity poziom utlenienia tłuszczów. Wyraża się go według wzoru: TOTOX=2×POZ+AOZ\text{TOTOX} = 2 \times \text{POZ} + \text{AOZ}TOTOX=2×POZ+AOZ

Gdzie:

  • POZ – liczba nadtlenkowa (pierwotne produkty utleniania)
  • AOZ – liczba anizydynowa (wtórne produkty utleniania)

🟢 Jak interpretować wynik TOTOX?

  • ≤ 10 – bardzo dobra jakość (świeży, dobrze zabezpieczony olej)
  • 10–20 – akceptowalna jakość
  • > 20 – produkt prawdopodobnie utleniony, unikać

Wysoki TOTOX oznacza, że olej może mieć nieprzyjemny zapach i smak (tzw. „rybi posmak”), a także utracone lub wręcz szkodliwe właściwości.

📌 Na co zwracać uwagę kupując suplement Omega-3?

  • Wybieraj produkty z niskim wskaźnikiem TOTOX – renomowani producenci często go podają.
  • Szukaj kapsułek pakowanych w atmosferze beztlenowej lub z dodatkiem witaminy E jako antyoksydantu.
  • Unikaj produktów przeterminowanych lub długo otwartych – po otwarciu trzymaj je w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce z ciemnego szkła.

🐟 Źródła Omega-3 w diecie

Najlepsze źródła EPA i DHA:

  • Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk
  • Olej z wątroby dorsza
  • Tran
  • Algi morskie (szczególnie dla wegan)

Źródła ALA:

  • Siemię lniane (najlepiej mielone)
  • Nasiona chia
  • Orzechy włoskie
  • Olej lniany
  • Olej rzepakowy

💊 Suplementacja – kiedy warto?

Jeśli nie spożywasz regularnie ryb (min. 2 razy w tygodniu), warto rozważyć suplementację EPA i DHA. Jest to szczególnie polecane:

  • Kobietom w ciąży i karmiącym
  • Osobom z chorobami układu krążenia
  • Weganom i wegetarianom (dostępne są suplementy z alg)
  • Osobom starszym

⚠️ Na co uważać przy suplementacji?

  • Wybieraj preparaty wysokiej jakości, oczyszczone z metali ciężkich (np. rtęci).
  • Nie przekraczaj zalecanych dawek bez konsultacji z lekarzem – nadmiar Omega-3 może wpływać na krzepliwość krwi.
  • Przechowuj suplementy w chłodnym, ciemnym miejscu – oleje łatwo się utleniają.

Podobne wpisy

Przejdź do treści